Dieta w insulinooporności

DIETA W INSULINOOPORNOŚCI

W poprzednim artykule pisałam o tym, czym jest insulinooporność oraz jak ją rozpoznać.

Masz nadwagę lub otyłość? Jesteś cały czas na diecie redukcyjnej, która nie przynosi oczekiwanych rezultatów? Jesteś ciągle senna, zmęczona, masz mniej energii? To sygnał, że pora wybrać się na badania. Słyszysz diagnozę – insulinooporność. Ale spokojnie, to nic strasznego. Fakt, nieleczona może prowadzić do cukrzycy. Natomiast, w poniższym artykule postaram się wyjaśnić, jak żyć z insulinoopornością i chudnąć.

Na początku przypomnę, że insulinooporność to stan, w którym komórki naszego organizmu są mniej wrażliwe na działanie insuliny, która powoduje obniżanie stężenia glukozy. Trzustka wtedy najczęściej zaczyna produkować za dużo insuliny, co sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Do rozwoju insulinooporności najczęściej dochodzi w wyniku zbyt dużego spożycia węglowodanów, głównie prostych. Taka dieta błyskawicznie podnosi poziom cukru we krwi, a tym samym insuliny. Zaczyna gromadzić się tkanka tłuszczowa, której nadmiar zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę. Niektórzy wtedy myślą, że w takiej sytuacji najlepszym wyjściem jest odstawienie węglowodanów i przejście na dietę o niskim indeksie glikemicznym (IG). Ale niezupełnie. Dieta o bardzo niskim IG obciąża tarczycę, ponieważ prowadzi do przekształcenia T3 w formę nieaktywną RT3. Wzrasta poziom TSH, hormony szaleją. Pojawia się niedoczynność tarczycy, znów tyjesz. Tak więc, dieta wykluczająca węglowodany nie sprawdzi się w leczeniu insulinooporności.

Wcześniej wspominałam o indeksie glikemicznym, który określa wzrost stężenia glukozy po spożyciu posiłku (im wyższy IG, tym sężenie glukozy jest wyższe). Przy komponowaniu odpowiedniej diety bierzemy również pod uwagę ładunek glikemiczny (ŁG). ŁG określa jaki wzrost stężenia glukozy we krwi będzie powodowała konkretna ilość spożytego przez nas produktu.

Jeśli chodzi o produkty z wysokim IG, spożywane samotnie nie są wskazane dla osób z insulinoopornością.

Poniżej przedstawię zasady diety w tym schorzeniu. Jeśli będziesz ich przestrzegać, nie tylko poprawisz stan swojego zdrowia, ale i zaczniesz chudnąć.

Czego zatem należy unikać:

1. Produktów zawierających cukry proste- szczególnie biały cukier rafinowany, produktów wysoko przetworzonych oraz bogatych w tłuszcze nasycone trans (słodycze, słone przekąski, fast foody)
2. Nie jemy owoców z wysokim IG jako samodzielnego posiłku. Owoce należy łączyć z białkiem oraz tłuszczem (twaróg, serek wiejski, orzechy, nasiona). Owoce przy insulinooporności wbrew pozorom nie są zakazane. Możemy nawet pozwolić sobie na banana, ale np. w postaci koktajlu z mlekiem kokosowym (które jest tłuste), awokago (tłuszcz) i orzechami (tłuszcz)
3. Powinniśmy zrezygnować z białej mąki pszennej na rzecz mąk pełnoziarnistych

Co powinniśmy jeść:

1. Dieta przy IO powinna zaiwerać zwiększoną ilość tłuszczu, ponieważ tłuszcze nie wywołują wyrzutu insuliny. Wzrost glukozy we krwi jest powolniejszy, a wyrzut insuliny będzie niższy i nie tak gwałtowny. Co sprawia, że dostarczone kalorie nie zamienią się w tkankę tłuszczową
2. Warto jeść duże ilości chudego mięsa, drób. Ograniczamy mięso tłuste, typu wieprzowina.
3. Podroby: żołądki, wątróbka
4. Ryby, nawet te tłuste
5. Jajka w każdej postaci (źródło białka i tłuszczu)
6. Ważne jest wysokie spożycie warzyw (zwłaszcza zielonych), orzechów, wyrobów kokosowych (np. mleko, wiórki), awokado
7. Pamiętajmy o węglowodanach złożonych, których nie powinniśmy się bać. Zawierają bowiem duże ilości błonnika. Zaliczamy tutaj razowe pieczywo, gruboziarniste kasze, mąki pełnoziarniste

Kolejną kwestią jest ilość posiłków. Wbrew powszechnym mitom przy IO jedzenie 5-6 małych posiłków w krótkich odstępach czasu. Jedząc tak często, ciągle pobudzamy trzustkę do pracy, do wydzielania insuliny. Poza tym, osoby cierpiące na IO najczęściej zmagają się i tak z podwyższonym poziomem insuliny, która długo utrzymuje się w krwioobiegu. Dużo lepszym wyborem będą 3-4 większe posiłki na dobę. W ten sposób nie doprowadzamy do ciągłych wyrzutów insuliny. Powinny to być posiłki wysokotłuszczowe, które dają uczucie sytości na dłużej niż węglowodany.

Należy pamiętać, że dietę w insulinooporności dostosowujemy indywidualnie do pacjenta oraz do innych schorzeń, ponieważ często IO towarzyszy zespół policystycznych jajników lub niedoczynność tarczycy.