Dieta w hiperlipidemii - jak naturalnie obniżyć poziom cholesterolu?

DIETA W HIPERLIPIDEMII

Całkowita ilość cholesterolu w organizmie jest stała, dzięki równowadze między wchłanianiem w jelicie, syntezą a wydalaniem wraz z żółcią.

Cholesterol jest substancją lipidową, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ aktywnie uczestniczy w przemianach w nim zachodzących. Wytwarzany jest głównie w wątrobie (cholesterol endogenny), ale ok. 30% pochodzi z zewnątrz (cholesterol egzogenny).

Pośredniczy w wielu procesach metabolicznych:

• jest składnikiem błon komórkowych
• jest prekursorem do syntezy związków takich jak:

* hormony kory nadnerczy

* hormony płciowe

* witamina D

* kwasy żółciowe

* kwas cholowy

* kwasy żółciowe, które uczestniczą w procesie trawienia tłuszczów

Cholesterol występuje w organizmie jako cholesterol wolny oraz w postaci estrów z kwasami tłuszczowymi. Jest nierozpuszczalny w wodzie, natomiast zestryfikowany w odróżnieniu od wolnego jest całkowicie hydrofobowy. W płynach ustrojowych może istnieć tylko w postaci lipoprotein osocza, umożliwiających jego transport w środowisku wodnym.

Synteza cholesterolu zachodzi w większości tkanek organizmu, ale aż 80% powstaje w wątrobie. Całkowita zawartość cholesterolu w komórce zależy nie tylko od jego syntezy, ale również od czynników wpływających na jego nagromadzenie oraz usuwanie.

Źródło do syntezy cholesterolu w 50% stanowią węglowodany, 30% tłuszcze i 20% białka. Co za tym idzie, głównie dieta bogatowęglowodanowa nasila syntezę cholesterolu (wbrew powszechnemu mitowi, że dieta bogatotłuszczowa). Wyjściowym substratem do biosyntezy cholesterolu jest acetylo-CoA (pochodzący z przemiany węglowodanowej, tłuszczowej oraz przemian niektórych aminokasów). Reakcja powstawania cholesterolu katalizowana jest przez enzym – reduktazę HMG-CoA, tak więc aktywność tego enzymu decyduje o szybkości syntezy cholesterolu. W przypadku zahamowania aktywności reduktazy, spada szybkość wytwarzania cholesterolu. Czynnikami hamującymi są: cholesterol endo- i egzogenny (co za tym idzie nadmiar cholesterolu w organizmie, hamuje jego syntezę – sprzężenie zwrotne), glukagon (hormon podwyższający stężenie cukru w krwi) oraz leki z grupy statyn (stosowane w leczeniu hipercholesterolemii). Natomiast insulina i hormony tarczycy aktywują reduktazę HMG - wpływając na szybsze tempo wytwarzania cholesterolu. 

Należy jeszcze wspomnieć, że cholesterol w uproszczeniu dzielimy na tzw. „dobry” HDL (lipoproteiny powstające głównie w wątrobie; zwrotnie transportują cholesterol z tkanek obwodowych do wątroby, która jest zdolna do eliminacji nadmiaru cholesterolu) oraz „zły LDL (lipoproteiny, które transportują fosfolipidy i cholesterol do tkanek obwodowych).

Dyslipidemia to nieprawidłowy profil lipidowy. Najczęściej mierzonymi parametrami są:

• cholesterol całkowity
• LDL
• stosunek cholesterolu całkowitego do LDL
• HDL
• całkowite trójglicerydy

Średni poziom cholesterolu we krwi nie powinien być wyższy niż 5mmol/l, LDL < 3 mmol/l.

Powyżej napisałam w skrócie, jak powstaje cholesterol w organizmie. Teraz przedstawię produkty, które należy spożywać, aby obniżyć stężenie cholesterolu w krwi.

Produkty spożywcze pomagające obniżyć poziom cholesterolu:

1. Ryby i kwasy omega-3
   Ryby są bogatym źródłem kwasów omega 3. Rybę najlepiej piec w piekarniku lub gotować na parze.
2. Oliwa z oliwek – spożywana na zimno
   Zawiera zestaw antyoksydantów, pomagających obniżyć stężenie LDL, nie obniżając jednocześnie HDL
3. Błonnik
   Błonnik w kontakcie z wodą tworzy substancje żelowe, które wiążą cholesterol oraz kwasy żółciowe, prowadząc do ich wydalenia z organizmu. Powinniśmy spożywać ok. 30g błonnika na dobę
   Źródła błonnika: surowe warzywa, szczególnie strączkowe i korzeniowe; owoce bogate w pektynę (jabłka, owoce jagodowe), płatki owsiane, otręby, gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna), pieczywo pełnoziarniste, nasiona (dynia, słonecznik), orzechy
4. Czosnek, cebula, szczypiorek
   Należą do prebiotyków – działają przeciwzapalnie. Pomagają obniżyć cholesterol oraz cukier we krwi.
5. Cynamon
   Wystarczy już pół łyżeczki, aby wspomóc obniżenie cholesterolu oraz cukru we krwi. Można go dodawać do deserów, owsianki, omletów, sałatek owocowych
6. Orzechy
   Są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, co wspomaga redukcję cholesterolu we krwi.
7. Jajka
   Wbrew powszechnemu mitowi, jajka nie podnoszą poziomu cholesterolu, pomimo iż żółtko jaja zawiera go aż 213mg! Jajka są bardzo zdrowe, bowiem zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Są również bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Dzięki zawartej w nich lizynie mogą wręcz przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu. Nie ma ograniczeń co do ilości jedzenia jajek. Dawniej sądzono, że wolno spożywać tylko 2 jajka dziennie, teraz na szczęście ten mit został obalony.
8. Awokado
   Awokado zawiera aż 15g tłuszczów. Jednak są to potrzebne organizmowi tłuszcze nienasycone. Ponadto, zawiera kwas pantotenowy, który usprawnia metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów oraz poprawia pracę układu krążenia.
   Nienasycone tłuszcze (np. kwas oleinowy) zawarte w awokado obniżają poziom LDL, tym samym podwyższając poziom HDL. Owoc ten również pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
9. Ciecierzyca, soczewica
   Są bogatym źródłem białka roślinnego, ponadto wspomagają obniżenie cholesterolu w krwi, dzięki wysokiej zawartości lecytyny
10. Siemię lniane
    Zawiera największą wśród żywności ilość lignanów, czyli fitoestrogenów, które regulują poziom cholesterolu. Regularne przyjmowanie siemienia lnianego może pomóc w obniżeniu frakcji LDL i jednocześnie w podwyższeniu HDL. To wszystko za sprawą obecnych również kwasów omega-3 i omega-6. Ponadto dostarcza również spore ilości błonnika wpływającego na stężenie cholesterolu.
11. Zboża pełnoziarniste
12. Chude mięso (głównie drób)
13. Chudy nabiał
14. Eliminujemy całkowicie: tłuste mięso (wieprzowina), cukier, słodycze, gotowe posiłki w słoikach czy puszkach, konserwy, mielonki, żółte i pleśniowe sery, pasztety, parówki, kiełbasy, dania w panierce, żywność przetworzoną.

PODSUMOWANIE

 

Podsumowując, jeśli zmagamy się z podwyższonym poziomem cholesterolu – w diecie stawiamy na tłuszcze roślinne, spożywane na zimno, ograniczając tłuszcze zwierzęce. Ponieważ głównym substratem do syntezy cholesterolu są węglowodany, należy ograniczyć ich spożycie, zwłaszcza węglowodanów prostych. W walce z hiperlipidemią pomocne będą produkty bogate w błonnik (dieta wysokobłonnikowa), staramy się spożywać nawet do 45g błonnika dziennie. Możemy jeść duże ilości płatków owsianych (na śniadanie idealnym posiłkiem będzie owsianka z orzechami lub migdałami z dodatkiem chudego jogurtu lub twarogu), ciecierzycę i soczewicę, codziennie powinniśmy spożywać kilka jajek oraz warto włączyć do diety siemię lniane (np. w postaci ugotowanych ziarenek w wodzie).